La organización nutricional de la temporada

Si juegas al balonmano o formas parte de un cuerpo técnico, seguro que tienes muy claro que una temporada no es una línea recta. El año se divide en fases muy marcadas, cada una con un objetivo físico muy diferente:

• La pretemporada: Son semanas de mucha carga de trabajo y volumen de entrenamientos. En esta fase se prioriza la acumulación de fatiga y el número de repeticiones por encima de la calidad técnica individual, con el objetivo principal de recuperar el ritmo físico y construir una base sólida.
• El periodo de entrenamiento (durante el año): Aquí el volumen disminuye y la prioridad absoluta pasa a ser la calidad de cada repetición y de cada sesión. Buscamos preparar de forma específica todo lo que vamos a proponer en la pista durante el partido.
• El periodo competitivo: Cuando llega el partido, el único objetivo es el rendimiento. Se trata de optimizar todo lo que hemos trabajado durante la semana para competir al máximo nivel posible.
• El periodo de descanso (Off-season): Tras el último partido de liga, el trabajo con el equipo se detiene y llega el momento de recuperar, desconectar y regenerar.

Cualquier deportista entiende y respeta estas fases en la pista y en el gimnasio. Sin embargo, cuando se trata de la alimentación, es muy común ver a jugadores que mantienen exactamente la misma pauta de nutrición en agosto, en noviembre o durante las vacaciones de junio. La nutrición deportiva no es estática; debe periodizarse y adaptarse con la misma precisión con la que vuestro preparador físico diseña las cargas de entrenamiento.

Lee también:Balonmano y Nutrición

›

Las fases de la planificación nutricional

Para que la alimentación sea una herramienta útil, debemos dividir nuestro año nutricional en los mismos bloques que los entrenamientos:

1. El periodo de descanso: Analizar y construir

Cuando los entrenamientos con el equipo se detienen, el enfoque de la alimentación cambia. Es el momento idóneo para:

• Evaluar la composición corporal: Analizar si necesitamos ajustar el peso o aumentar la masa muscular sin la presión de la competición del fin de semana, y trabajar aspectos más específicos como la velocidad, resistencia, capacidad de salto…
• Recuperar molestias: Tratar con un enfoque nutricional específico aquellas molestias o lesiones crónicas que hayamos arrastrado durante el año.

2. La pretemporada: Soportar la carga

En agosto, con las dobles sesiones y el aumento de volumen, el cuerpo se somete a un estrés físico muy alto. En esta fase nos centramos en:

• Asegurar la energía suficiente: Aportar la energía necesaria para que el jugador pueda asimilar la alta carga de trabajo y recuperar bien entre sesiones.
• Minimizar el riesgo de lesión: Evitar problemas por sobrecarga antes de que empiece la liga y asegurar que se llega en las mejores condiciones posibles al inicio de la fase competitiva.
• Corregir y maximizar: Es el periodo para terminar de ponernos en la mejor forma posible de cara a la competición (por ejemplo, aprovechando esta carga tan alta de entrenamientos para mejorar el % graso).

3. El periodo de entrenamiento: El momento de probar

Esta es la rutina semanal y, a nivel nutricional, es la fase más importante porque funciona como nuestro “laboratorio”. Sus objetivos clave son:

• Testar estrategias: Probar comidas pre-partido, suplementación específica o pautas de hidratación. El día del partido no se improvisa, tiene que estar todo ya probado y ensayado.
• Buscar adaptaciones: Analizar qué alimentos nos sientan mejor, cómo responde el cuerpo en las sesiones más exigentes y acelerar la recuperación de un día para otro.

4. El periodo competitivo: Optimizar el rendimiento

Durante la competición, el margen de duda debe ser cero. Aplicamos únicamente lo que ya hemos consolidado previamente para:

• Asegurar niveles de energía: Ajustar las ingestas para llegar a cada partido en las mejores condiciones.
• Cuidar la hidratación al milímetro: Mantener la intensidad durante los 60 minutos y evitar calambres o bajadas de rendimiento.
• Acelerar la recuperación: Aplicar pautas rápidas post-partido para estar listos para la siguiente competición lo antes posible.

La nutrición es una variable más del juego

En definitiva, me gustaría que viéramos la alimentación no como un menú fijo y aburrido que se repite mes a mes, sino como una herramienta dinámica que se adapta a nuestro día a día. Al igual que el entrenador ajusta los aspectos tácticos según el rival o el momento de la temporada, nuestro plato debe cambiar según el objetivo que busquemos en cada fase del año.

Nos vemos en el próximo artículo.